Rheuma-Selbst-Hilfe

liebe foris,

ich möchte euch die grundlagen der ernährung näher bringen.

der energiebedarf setzt sich zusammen aus gund -und leistungsumsatz. der grundumsatz ist abhängig von alter, größe, gewicht und geschlecht, umgebungstemperatur, während der leistungsumsatz im wesentlichen durch die körperliche tätigkeit bestimmt wird.

euren energiebedarf könnt ihr euch hier ausrechnen:

energiebedarfsrechnung

zur veranschaulichung,- warum es bei gleicher energiezufuhr trotzdem zur gewichtzunahme kommen kann, möchte ich euch anhand meines beispiels aufzeigen:

vor meiner erkrankung war ich:

um 10 jahre jünger
vollzeit berufstätig (48-60 std. woche, schwerer körperl. wie psychische belastung im tag- nacht rhytmus)
habe mind. 5x die woche sport betrieben (4 stunden bodybuilding, 3 stunden cardiotraining)
nahm am gesellschaftlichen leben teil (bin tanzen gegangen, kino, theater usw)
raucherin
normalgewichtig

heute bin ich:

um 10 jahre älter
pensionistin
um ca. 25 kg schhwerer
5cm kleiner
mache keinen sport, nur leichte tätigkeiten im haushalt
gehe nicht mehr tanzen
habe dazwischen 3 jahre nicht geraucht, jetzt rauche ich wieder
bin in den wechseljahren

wenn ihr mein leben jetzt, mit den gegebenheiten vor der erkrankung vergleicht, werdet ihr sehen, dass ich auch bei gleicher energiezufuhr zugenommen hätte (habe ich auch). heute esse ich zwar viel weniger als in meiner aktiven zeit, aber bei weiterm ungesünder (oft fertiggerichte, wenn ich wegen schmerzen nicht selber kochen kann= fetter!)
mein energieverbrauch liegt heute bei ca. 2717 kcal im vergleich zu früher mit ca. 3700 kcal. das sind rund 1000! kcal am tag, die ich heute weniger essen darf ....

wenn ich also "normal" wie vor meiner erkrankung weiter gegessen hätte, wären das 7000 kcal die woche zu viel an energiezufuhr, was bedeutet dass ich pro woche fast einen kilo gewicht zugelegt hätte (1 kg fettgewebe hat 9000 kcal).....

eine normale ernährung sollte in etwa so zusammen gestellt sein:

ca. 60% kohlenhydrate
ca. 30% eiweiß
ca. 20% fett (schwerarbeiter werden mehr fett brauchen, als eine hausfrau )

1g kh= 4 kcal
1g ew= 4 kcal
1g fett= 9 kcal

hier auf dieser seite sind die bedeutung der kh (und anderen nährstoffen) sehr gut und verständl. erklärt (mit einigen anderen tipps bin ich nicht ganz einverstanden auch soll dies keine werbung für diese seite sein):

Ernährungsbausteine und ihre Wirkung: Kohlenhydrate

auch diese seite ist gut:

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe

bei der gewichtsreduktion ist darauf zu achten, dass der fettanteil in der nahrung gesenkt wird (fett hat die meisten kalorien und fett dient ausschließlich nur als depot für schlechte zeiten).
aber fettfrei (unter 4%) ist schädlich, da die fettlöslichen vitamine (a-d-e-k) nicht verarbeitet werden können.

ebenfalls ist zu beachten, dass es eine reduzierung der der gesammt - kalorien unter 1200 kal am tag,- über 3 wochen lang, zu einer verlangsamung des stoffwechselns führt. isst man nach diesen 3 wochen wieder normal,- tritt der befürchtete ping- pong effekt ein (man nimmt wieder ganz schnell zu, oft sogar über das anfangsgewicht vor der diät).

um den ping- pong effekt zu umgehen ist es wichtig, einmal die woche einen "belohnungs tag" einzulegen, was bedeutet, dass man an diesem tag alles essen darf, was das herz begehrt .
oder aber, man legt nach 3 wochen diät eine woche pause ein.

viel bewegung unterstützt die diät, ist bei uns rheumis aber oft nicht möglich.

falls man trotzdem weiter zunimmt, sollte man u.a.eine schilddrüsenerkrankung oder eine insulinressistenz ausschliessen lassen.

für weitere fragen stehe ich gerne zur verfügung!

wünsche euch ein schönes wochenende!